Ademhaling
De manier waarop we ademen, heeft grote invloed op hoe we ons voelen en functioneren. Aandacht voor de ademhaling draagt bij aan stressregulatie, een gezonde stofwisseling, ontspanning, emotionele balans, mentale rust, het concentratievermogen en het energieniveau. Hier vind je meer informatie en oefeningen.
Ademhaling en gezondheid
Zodra we geboren worden, beginnen we ermee, en onze laatste adem blazen we pas uit als we doodgaan. De ademhaling is een primaire levensfunctie, waarin het fysieke, emotionele, mentale en spirituele verenigd zijn. In vele tradities, zoals in de eeuwenoude yogatraditie, is de ademhaling een belangrijk onderwerp van aandacht. De adem verbindt binnen en buiten, lichaam en geest, het fysieke en het energetische.
De ademhaling heeft invloed op onze stofwisseling, zenuwsysteem, concentratievermogen en staat in verband met onze gezondheid, vitaliteit en bewustzijn. Via de ademhaling zijn diverse lichamelijke en mentale klachten te beïnvloeden. Ook is in onderzoeken aangetoond dat door verkeerde manieren van ademen juist klachten kunnen ontstaan, zoals hyperventilatie.
Je kunt ieder moment en in iedere situatie je ademhaling waarnemen. Hoe is het mijn ademhaling? Het is een beweging die altijd gaande is. Je hoeft niet iets te ‘doen’, adem te ‘halen’… het gaat vanzelf. Alleen al door een moment met je aandacht bij je ademhaling te zijn, breng je rust in lichaam en geest. Door regelmatig de ademhaling waar te nemen, neemt spanning in lichaam en geest af en het concentratievermogen toe.
Oefening: de ademhaling waarnemen
Het waarnemen van je ademhaling betekent dat je er niets aan hoeft te veranderen. Je controleert of stuurt je ademhaling niet. Het enige wat je doet, is het met je aandacht volgen van je ademhaling. Wat kan helpen om je ademhaling (beter) waar te nemen:
– Leg als je wilt je handen op je buik en borst om de ademhaling te voelen.
– Waar in het lichaam voel je de adem? Voel buik, borst, keel, zij, je hele lijf.
– Gaat de adem door de neus, de mond of allebei?
– Hoe is het ritme van de ademhaling? Voel de duur van de uitademing, wanneer de inademing weer komt, de duur van de inademing. Als een golf van eb en vloed. Verander er niets aan, beweeg mee.
– Waar/wanneer in je lijf voelt de adem gespannen, waar ontspannen?
– Waar/wanneer voelt de adem oppervlakkig, waar diep?
– Wat heeft de ademhaling nodig?
Je kunt het waarnemen van je ademhaling gericht doen, bijvoorbeeld door er tien minuten per dag voor vrij te maken. Daarnaast kun je het ieder moment van de dag doen, waar je ook bent en wat je ook doet.
Bronnen
- Gezond leven met mindfulness – Jon Kabat-Zinn (Altamira, 2014)
- Zuurstofwinst – Patrick McKeown, Marion Meesters (Uitgeverij Lucht, 2017)
- Verademing – Bram Bakker, Koen de Jong (Uitgeverij Lucht, 2013)
- Ademen. Hoe lucht je leven kan veranderen – Jessica Braun (Prometheus, 2020)
- Optimize your everyday breathing – Patrick McKeown, Eindbazen (podcast, 2019)
Muziek
- Tabla Breath – Benny Wertheimer, John de Kadt (spotify)
- Underwater – Benny Wertheimer, John de Kadt (spotify)
De buikademhaling
Als baby zijn we allemaal met de buikademhaling begonnen. De buikademhaling, ook wel bekend als middenrifademhaling, is onze natuurlijke ademhaling en is langzamer en dieper dan de borstademhaling, die meestal sneller en oppervlakkiger is. De borstademhaling vindt vaak plaats, doordat het middenrif en andere spieren en organen die de ademhaling beïnvloeden, gespannen zijn.
Bij angst en (chronische) stress ademen we vaak alleen met onze borst, of ‘stokt de adem in de keel’ – een hoge ademhaling. De buikademhaling zorgt ervoor dat je je longen goed gebruikt, zodat je effectief zuurstof inademt en afvalstoffen afvoert via je uitademing. Daarbij zorgt deze lage ademhaling voor stressvermindering en rust. De buikademhaling is een eenvoudige manier om in contact met je lichaam te gaan en bewust te worden van lichaamssignalen.
Bij de buikademhaling is het de intentie om je buik te ontspannen. Wanneer onze lichaam en geest in de loop van het leven een bepaalde hoeveelheid chronische spanning heeft ontwikkeld, wat bij veel mensen gebeurt, kan het even duren voordat je je buik leert zich (weer) te ontspannen. Het gaat er niet om dat het ‘moet lukken’, belangrijk is het bewustzijn van je ademhaling.
Oefening
Je kunt deze eenvoudige oefening staand, zitten en liggend doen. Het kan helpen om op je rug op de grond te gaan liggen en je ogen dicht te doen. In dit geval kun je er gericht aandacht aan besteden, bijvoorbeeld voor tien minuten. Daarnaast kun je het doen op ieder willekeurig moment, overal en waar je ook mee bezig bent.
– Ontspan je gezicht, tong, kaken en keel. Ontspan je borst en buik.
– Adem rustig, met je mond dicht, door je neus in en uit.
– Verander niets aan de ademhaling, controleer hem niet. Volg hem alleen met je aandacht, terwijl je je buik ontspant.
– Je kunt daarbij een hand op je buik leggen. Volg met je aandacht je hand terwijl je de adem in en uit voelt stromen.
– Bij de buikademhaling voel je bij je inademing je hand (lichtjes) omhoog gaan en bij de uitademing zakken.
– Voel je dit niet, geen probleem. Blijf rustig met je aandacht je ademhaling in je lijf volgen, terwijl je je buik ontspant.
Bronnen
- Gezond leven met mindfulness – Jon Kabat-Zinn (Altamira, 2014)
De neusademhaling
De Russische arts en wetenschapper Buteyko heeft decennia lang onderzoek gedaan naar de relatie tussen ademhaling en gezondheid. Buteyko heeft talloze gezondheidsklachten in verband gebracht met over-ademing: te veel en diep ademen door de mond, waardoor de stofwisseling en bloedwaarden negatief beïnvloed worden.
Volgens de methode van Buteyko adem je in en uit door de neus. Hierdoor ademen we minder diep en vaak, terwijl de stofwisseling, zuurstofopname en bloedbalans verbeteren.
Positieve effecten volgens Buteyko
- meer ontspanning in lichaam
- betere zuurstofopname
- lagere hartslag
- tot 20% meer energie
- ontspanning gladde spieren (spieren rondom o.a. longen en bloedvaten)
- minder snel verzuring (minder melkzuuropbouw in spieren)
- effectieve focus: op lichaam en ademhaling
- sporten binnen je grenzen, minder blessures
- beter herstel
Trainen
Omdat veel mensen een mond- of neus/mondademhaling gewend zijn, is het wennen om in en uit te ademen door de neus. In het begin kun je het idee hebben dat je minder zuurstof binnenkrijgt: omdat je neusgaten minder lucht doorlaten dan je mond krijg je minder lucht binnen, maar de opname van zuurstof neemt juist toe.
Voordelen tijdens inspanning
De kunst is om het tempo van je activiteit of training aan te passen, zodanig dat je door je neus kunt blijven ademen. In het begin nemen je prestaties schijnbaar af, maar als je systeem gewend is aan deze ademhaling is het prestatie-effect groot. Ook marathonlopers en wielrenners passen de techniek toe. Het is een kwestie van trainen. De vereniging van Buteyko Therapeuten raadt aan om de neusademhaling aan te leren onder begeleiding.
Uit bijgaande bronnen en ervaring blijkt dat als je begint met de neusademhaling tijdens inspanning, je symptomen kunt krijgen zoals (lichte) hoofdpijn en/of een loopneus. Dit zijn tekenen van ontgifting, die op gang komt door minder diep te gaan ademhalen. Door de neusademhaling rustig op te bouwen en eraan te wennen, verdwijnt dit vanzelf.
Zie voor trainingsmethoden het boek Zuurstofwinst.
Bronnen
- Zuurstofwinst – Patrick McKeown, Marion Meesters (Uitgeverij Lucht, 2017). Achtergronden en oefeningen, van beginniveau tot topprestaties.
- Running Buddha – Sakyong Mipham (Ten Have, 2016)
- Vereniging voor Buteyko Therapeuten Nederland
