Ademhaling

Je ademhaling maakt een groot verschil in hoe je je voelt en functioneert. Aandacht voor je ademhaling heeft een gunstige uitwerking op:

  • een gezonde stofwisseling
  • stressregulatie
  • ontspanning
  • emotionele balans
  • mentale rust
  • het concentratievermogen
  • het energieniveau

Je kunt hier aan bijdragen met eenvoudige ademhalingsoefeningen. Hieronder vind je er een aantal. Voel vooral wat bij jou past.

Waar je ook bent, je adem heb je altijd bij je

Je kunt ieder moment je aandacht richten op je ademhaling. Je gewaarworden van die beweging die altijd gaande is, zonder er iets aan te veranderen. Je hoeft niet iets te ‘doen’, adem te ‘halen’… het gaat vanzelf. Volg het maar eens. En ervaar wat er gebeurt.

Ademhalingstechnieken | Food for Flow

a) De ademhalingscheck

Je kunt ieder moment en in iedere situatie de check doen: hoe is mijn ademhaling? Bij de ademhalingscheck verander je niets aan je ademhaling, je volgt je adem met je bewustzijn. Neem waar.

> Waar in het lichaam voel je de adem. Voel buik, borst, keel, zij, je hele lijf. Leg als je wilt je handen op je buik en borst om de ademhaling te voelen.
> Gaat de adem door de neus, de mond of allebei.
> Voel het ritme van de adem. Voel de duur van de uitademing, en wanneer de inademing komt. Als een golf van eb en vloed.
> Waar voelt de adem gespannen, waar ontspannen.
> Waar voelt de adem oppervlakkig, waar diep.
> Wat heeft de ademhaling nodig.

Alleen al door een moment op je adem te concentreren, breng je rust in je lichaam en geest. Door regelmatig de ademhalingscheck te doen, leer je je ademhaling kennen en je er bewust van te zijn. Van daaruit kun je je ademhaling zo nodig beïnvloeden.

b) De ademhaling tellen

Deze ademhalingsoefening is behulpzaam om rust te brengen bij stress of angst. Of om even terug naar jezelf te keren als je je aandacht hebt verloren in de buitenwereld.

> Ontspan je gezichtsspieren, keel, kaken, nek en schouders.
> Ontspan je borst en buik. Je hele lijf. Zucht een keer diep.
> Adem rustig, met je mond dicht, door je neus in en uit. Volg je adem.
> Op een hele in- en uitademing zeg je inwendig ‘één…..’
> Adem rustig in, totdat je voelt dat de uitademing begint. Adem rustig uit, tot je uitademing klaar is en je voelt dat de inademing weer begint.
> Doe op deze manier vijf ademhalingen. Blijf met je aandacht bij de tellen. Als je merkt dat gedachten het overnemen, of je raakt afgeleid, keer weer terug naar ‘één…..’.

Als je geoefend bent, kun je ook tot tien gaan. Of zo ver tellen als je prettig vindt.

c) De buikademhaling

Bij angst en stress ademen we vaak alleen met onze borst, of stokt de adem in de keel – een hoge ademhaling. De buikademhaling zorgt ervoor dat je je longen goed gebruikt, zodat je genoeg zuurstof inademt en afvalstoffen afvoert via je uitademing. Daarbij zorgt deze lage ademhaling voor stressvermindering en rust.

>Doe de ademhalingscheck. Leg daarbij een hand op je borst en een hand op je buik. Zo voel je goed hoe je ademhaling verloopt.
> Ontspan je borst en buik.
> Adem rustig, met je mond dicht, door je neus in en uit.
> Ontspan je tong, keel en kaken.
> Op het begin van de inademing gaat je buik iets naar buiten en vervolgens gaat je borst iets omhoog/naar voren.
> Op de uitademing zakt eerst je borst terug, vervolgens gaat je buik in.